[스크랩] KBS비타민

 

KBS '비타민'에서 선정한 한국인의 10대 밥상 마늘 암 예방 마늘의 알리신 성분은 강력한 살균 작용을 할 뿐만 아니라 암 예방에도 놀라운 효과가 있다. 특히 소화기 계통의 암에 그 효과가 크다. 미국 노스캐롤라이나 대학 풀라이샤워 박사의 연구 보고서에 따르면, 미국인, 이탈리아인, 중국인 등 총 10만 명을 대상으로 조사한 결과 마늘을 많이 먹는 사람은 위암 50%, 결장암 30%를 예방할 수 있었다고 한다. 섭취량_하루 반 쪽 섭취 방법_마늘은 익혀 먹거나 생으로 먹어도 그 효능에는 차이가 없다. 따라서 장아찌로 먹건, 구워 먹건 식성에 따라 먹을 것. 단, 마늘을 자른 뒤 10분 정도 두었다가 요리하면 항암 예방 효과가 더 커진다.   콩 당뇨병 예방 콩 속에 풍부한 식이 섬유는 위와 장에서 포도당의 흡수 속도를 낮추어 당뇨병을 억제하고 급격한 혈당 상승을 막는 효과가 있다. 미국 일리노이 대학 존 어드먼 박사의 연구 보고서에 따르면 콩 식품이 당뇨병 환자의 요당백을 감소시킴으로써 저하된 신장 기능을 호전시킨다는 결과도 있다. 섭취량_하루 35g 정도 섭취 방법_가장 좋은 방법은 볶아서 수시로 집어 먹는 것. 차에 두고 잠이 올 때마다 오도독 오도독 씹어 먹으면 정신도 맑아지고 건강도 챙길 수 있다. 두유나 두부로 먹으면 흡수율이 더 좋아진다.   버섯 다이어트 버섯은 칼로리가 낮을 뿐 아니라 비타민 B군, 나이아신은 물론, 칼슘, 철분, 아연 등의 무기질이 충분히 들어 있다. 그래서 몸무게는 낮춰주고 영양은 올려준다. 또한 고혈압과 동맥경화도 예방한다. 버섯의 식이 섬유소를 섭취하면 변에서 담즙산의 배설량이 늘어나 혈중 콜레스테롤의 양이 줄어들기 때문이다. 섭취 방법_버섯 요리는 밥을 먹기 전에 먹는 것이 좋다. 버섯 섭취로 포만감이 생겨 밥을 적게 먹게 되기 때문. 버섯은 삶지 말고 씻은 후 물기를 빼고 그대로 볶는 것이 좋다.   풋고추 면역 강화 풋고추의 풍부한 비타민 C는 몸에 들어온 바이러스에 대항하는 능력을 높여주고 질병 치유에 효과가 있다. 풋고추에는 비타민 A도 풍부한데, 비타민 A는 호흡기 계통 감염에 대한 저항력과 면역력을 증진시켜 감기를 예방하고 빨리 낫도록 돕는다. 고추의 매운 성분인 캡사이신도 비타민의 산화를 막고 에너지 대사를 좋게 해 면역 기능을 높인다. 섭취량_고추의 매운맛은 궤양 초기 증세를 악화시킬 수 있으므로 한꺼번에 많이 먹는 것은 삼가야 한다. 섭취 방법_풋고추는 단백질 함량은 아주 높지만 비타민 C가 부족한 된장이나 고추장과 함께 먹는 것이 좋다. 서로에게 부족한 영양분을 보충해 주기 때문.   김 시력 보호 김에는 눈의 비타민이라고 불리는 비타민 A가 100g당 3750mg이나 들어 있다. 비타민 A는 눈의 망막에서 빛을 뇌신경 전달 신호로 바꿔 주는 데 필요한 영양소다. 뿐만 아니라 망막 세포 자체도 건강하게 유지해 준다. 섭취 방법_날김 그대로 구워야 맛과 영양의 균형이 향상된다. 너무 바싹 구우면 김의 엽록소가 퇴색되면서 맛과 향이 안 좋아지므로 살짝만 구워 먹는 것이 최상.   달걀 두뇌 개발 달걀노른자에 든 레시틴은 기억의 저장과 회생에 필요한 신경 신호를 전달하는 데 꼭 필요하다. 이 때문에 많이 섭취하면 기억력을 비롯해 집중력, 학습력이 좋아진다. 또한 뇌세포 막도 레시틴으로 이루어져 있어 레시틴을 많이 섭취하면 노인성 치매를 예방한다. 섭취량_하루에 서너 개 정도 섭취 방법_달걀은 생산일로부터 보통 5일 이내 먹는 것이 가장 좋고 냉장 보관한다면 3주까지는 괜찮다. 달걀은 올리브 오일 같은 식물성 기름으로 조리하면 지방산의 균형을 맞출 수 있다.   고등어 심장병 예방 고등어의 불포화 지방산은 혈관을 확장하고 혈소판 응고를 억제해 콜레스테롤을 저하시킨다. 또한 고등어에는 셀레늄도 풍부해 심장의 통증을 완화시켜주고 심장 발작을 미연에 막아주어 심장병에도 탁월한 효과가 있다. 주 2회 섭취하면 심장병으로 인한 사망률을 81% 줄일 수 있다. 섭취량_일주일에 2회 이상 섭취 방법_고등어를 자반으로 먹는 것은 좋지 않다. 튀김이나 볶음 요리는 삼갈 것.   호두 노화 억제 호두에 든 비타민 E는 몸 전체의 노화를 미연에 막아주는 효과가 있다. 호두에는 또한 필수지방산인 리놀산과 리롤레산이 풍부하여 뇌 조직 성분을 합성하기 때문에 기억력과 학습 능력을 높여준다. 이 지방산들은 혈관 벽에 붙은 콜레스테롤을 떨어뜨리고 오래된 지방을 씻어내어 혈액이 항상 맑게 흐르도록 도와준다. 섭취량_하루 한 개 섭취 방법_오래 두면 기름기가 절어 맛도 없고 영양도 떨어지므로 그때그때 껍질을 까서 섭취할 것.   부추 활성 산소 해독 부추에 든 베타카로틴은 강력한 항산화 작용을 해서 활성 산소를 억제한다. 뿐만 아니라 우리 몸에 생긴 활성 산소를 꼭 붙잡아 활동을 못 하게 한다. 단백질, 지방, 당질이 많으며 철분, 인, 칼슘 등의 무기질, 비타민 A, B1, B2, C 등이 풍부하다. 섭취 방법_부추는 봄이 제철이다. 봄철이 지나면 너무 쇠서 질기고 맛과 영양이 떨어지기 때문. 날것으로 먹어도 좋지만 살짝 익혀 먹으면 부추의 매운 냄새와 맛을 없앨 수 있어 좋다.   보리 정력 증강 보리에는 말초 신경의 활동을 원활하게 하는 비타민 E, 말초 신경의 기능을 향상시키는 비타민 B가 들어 있다. 이 비타민들이 정력 강화에 큰 도움을 준다. 한 연구에 따르면 보리를 안 먹인 쥐는 회전 벨트 위에서 54분 680m를 달렸지만 보리를 먹인 쥐는 66분, 825m를 달렸다. 섭취 방법_쌀에 보리를 섞어 먹는 것이 좋다. 서로 부족한 영양분을 채워주기 때문. 보리 대신 보리에 물기를 주어 싹을 틔운 엿기름을 먹는 것도 좋다. 한영실 교수의 리얼 밥상 공개 “식생활과 건강 관리는 밀접한 관련이 있어요. 인스턴트 식품과 정제된 가공 식품들은 지방과 당분의 함량이 지나치게 높아 각종 질병을 유발할 수 있지요. 그래서 건강을 지킬 수 있는 ‘10대 밥상’을 바탕으로 제가 즐겨 먹는 요리를 소개합니다. 이 요리들을 식구와 함께 먹으면 더욱 좋겠지요? 식구는 가족의 또 다른 이름으로 밥을 같이 먹는 소중한 사람들을 의미하잖아요. 일년 365일 하루 세 번 총 1095번의 식사 중 온 가족이 옹기종기 모여 함께 밥을 먹는 일이 몇 번이나 될까요? 제가 추천하는 요리로 건강도 챙기고 가족 간의 사랑도 더욱 깊어졌으면 합니다.”   김무침 재료 김 20~30장 , 쪽파 한 줌, 다진 마늘·맛간장·물엿·통깨·들기름 또는 참기름 적당량씩 조리법 1. 쪽파는 다듬어 소금을 약간 넣은 끓는 물에 살짝 데친다. 2. 데친 쪽파는 물기를 짜고 약 2cm 정도 길이로 썬다. 3. 김을 구워 비닐봉지에 넣어 부순다. 4. 커다란 볼에 썰어 둔 파와 마늘, 맛간장, 물엿을 넣고 섞은 후 부순 김을 넣어 조물조물 무친다. 5. 간이 배었으면 기름과 통깨를 넣어 한 번 더 버무린다. 고등어조림 재료 고등어 2마리 , 무 ½개, 당근 ½개, 물 1컵, 양파 ¼개, 대파 1대, 양념장(간장 3큰술, 다진 마늘 1큰술, 고춧가루 1큰술, 설탕 1큰술, 통후추 약간, 다진 생강 약간) 조리법 1. 고등어는 내장을 발라내고 머리와 꼬리를 잘라 옅은 소금물에 흔들어 씻어 3cm 길이로 토막낸다. 2. 무와 당근은 씻어서 숟가락 크기로 큼직하고 도톰하게 썬다. 3. 양파와 대파는 굵게 채썬다. 4. 볼에 간장과 다진 마늘, 고춧가루, 설탕, 통후추, 다진 생강을 넣고 잘 저어서 양념장을 만든다. 5. 냄비에 무와 당근을 켜켜이 깔고 고등어를 올려 4의 양념장을 끼얹는다. 물은 생선에 닿을락말락 할 정도로 자박하게 붓고 끓인다. 6. 양념장이 무와 당근에 푹 스며들면 대파와 양파를 올려 한소끔 끓인 후에 그릇에 담아낸다. 달걀찜 재료 달걀 3개 , 새우젓 1큰술, 다진 당근 1큰술, 다진 호박 1큰술, 다진 양파 2큰술, 소금 ½작은술 조리법 1. 분량의 달걀, 새우젓, 다진 채소, 소금을 볼에 넣고 잘 섞는다. 2. 뚝배기에 1의 달걀 푼 물과 생수를 1:3 비율로 섞어 붓고 약한 불에서 서서히 익힌다.   부추비빔국수 재료 부추 1단 , 영양부추 ⅓단, 오이 ½개, 붉은 고추 2개, 국수 400g, 참기름·초고추장 약간씩 조리법 1. 냄비에 물과 약간의 소금을 넣어 끓인 후 국수를 넣어 삶는다. 끓어오르면 찬물을 2번 정도 붓는다. 삶은 국수는 찬물에 헹궈 놓는다. 2. 부추는 2cm 정도 길이로 썰어 놓는다. 3. 오이는 0.2cm 크기로 곱게 채썰어서 준비한다. 붉은 고추는 씨를 빼고 곱게 채썰어서 물에 담근다. 4. 1의 삶은 국수를 초고추장에 버무린다. 5. 그릇에 국수를 담고 부추, 영양부추, 오이, 고추를 얹어 낸다. 기호에 따라 참기름을 곁들인다. 보리떡국 재료 보리가래떡 300g , 멸치 국물, 다진 마늘 1작은술, 국간장 1큰술, 소금 ½작은술, 새송이버섯 1개, 느타리 100g, 생표고 3개, 실파 30g, 달걀 지단·실고추·후춧가루 약간씩 조리법 1. 썰어둔 가래떡은 찬물에 불려 건져낸다. 멸치는 머리와 내장을 떼어내고 다시마는 가위집을 내어 분량의 물을 넣고 끓인다. 2. 각종 채소는 먹기 좋은 크기로 준비한다. 3. 달걀 지단은 돌돌 말아 채썬다. 실고추는 짧게 잘라둔다. 4. 냄비에 멸치 국물을 붓고 다진 마늘, 국간장, 소금으로 간을 맞추어 끓인다.뿌려 낸다. 5. 4에 떡과 버섯을 함께 넣고 끓인다. 떡이 다 익으면 실파를 넣고 불에서 내린다. 6. 그릇에 떡국을 담고 달걀 지단과 실고추를 고명으로 올린 뒤 후춧가루를 통마늘 구이 재료 통마늘 4개 , 올리브 오일 2큰술 조리법 1. 통마늘은 껍질을 두 겹 정도 남기고 모두 벗긴 뒤 깨끗이 씻어 ⅓ 지점을 가로로 썰어 놓는다. 2. 오븐 팬에 1의 통마늘에 올리브 오일을 발라서 담고 예열시킨 200℃의 오븐에서 15분 정도 노릇하게 구워낸다.

출처 : KBS비타민

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