목 운동법

 

 

목 운동법 1. 목근육 강화를 위한 기초운동 (급성 통증이 있거나 수술 후 목을 움직이지 않으며 할 수 있는 효과적인 심부 근육 운동)   + 턱 당기기 운동 ㆍ누워서 턱당기기 누운자세에서 목 밑에 수건이나 쿠션을 받치고 턱을 화살표 방향으로 서서히 당깁니다 턱을 당긴 상태에서 목 뒤쪽으로 수건을 누르며 6초~7초 정도 자세를 유지하고 휴식합니다. 10회 반복합니다. ㆍ앉거나 서서 턱당기기 바른자세로 앉거나 서서 화살표 방향으로 턱을 뒤로 당깁니다. 이때 고개가 숙여지지 않도록 주의하며 5초~7초 정도 자세를 유지하고 휴식합니다. 10회 반복합니다. * 눈동자 운동 턱을 가슴 쪽으로 당긴 상태에서 눈동자만 하늘을 쳐다봅니다. 이때 턱이 들리지 않도록 주의해야 경추 안쪽의 근육이 효과적으로 운동됩니다. 6~10초간 유지합니다. 턱을 가슴 쪽으로 당긴 상태에서 눈동자만 배꼽 쪽을 쳐다봅니다. 이때 고개가 숙여지지 않도록 주의해야 경추 주위 심부 근육이 효과적으로 운동됩니다. 6~10초간 유지합니다. 턱을 가슴 쪽으로 당긴 상태에서 눈동자만 오른쪽을 쳐다봅니다. 이때 고개가 돌아가지 않도록 주의해야 경추 주위 심부 근육이 효과적으로 운동됩니다. 6~10초간 유지합니다. 턱을 가슴 쪽으로 당긴 상태에서 눈동자만 왼쪽을 쳐다봅니다. 이때 고개가 돌아가지 않도록 주의해야 경추 주위 심부 근육이 효과적으로 운동됩니다. 6~10초간 유지합니다.   2.스트레칭 운동 ㆍ앞으로 숙이기(후두하근) 목 뒤편의 근육을 스트레칭하기 위한 동작입니다. 양손을 깍지 낀 상태로 머리 뒤에 위치하게 한 다음, 양 팔꿈치를 모으면서 고개를 앞으로 천천히 숙입니다. 이때 손은 머리를 누르지 말고 살짝 얹어서 팔의 무게만으로 머리가 숙여지게끔 도와줍니다. 15초씩 3회 반복합니다. ㆍ왼쪽으로 기울이기(승모근 상부) 오른쪽의 측면 근육을 스트레칭하기 위한 동작입니다. 왼손으로 오른쪽 귀 위쪽 부분을 잡고 왼쪽으로 잡아당깁니다. 이때 손은 잡고만 있고 팔의 무게만으로 고개가 왼편으로 기울여지게끔 합니다. 얼굴이 돌아가지 않도록 주의합니다 15초씩 3회 반복합니다. ㆍ오른쪽으로 기울이기(승모근 상부) 왼쪽의 측면 근육을 스트레칭하기 위한 동작입니다. 오른손으로 왼쪽 귀 위쪽 부분을 잡고 왼쪽으로 잡아당깁니다. 이때 손은 잡고만 있고 팔의 무게만으로 고개가 왼편으로 기울여지게끔 합니다. 얼굴이 돌아가지 않도록 주의합니다 15초씩 3회 반복합니다. ㆍ왼쪽 대각선으로 기울이기(견갑거근) 오른쪽의 등 쪽의 측면근육을 스트레칭하기 위한 동작입니다. 얼굴을 왼쪽으로 45°정도 돌린 다음 왼손을 코와 일직선이 되도록 들어올려 우측 머리측면을 잡고 고개를 왼쪽 대각선 45°방향으로 숙입니다. 손은 당기지 말고 팔의 무게만으로 고개 숙이는 것을 도와줍니다. 15초씩 3회 반복합니다. ㆍ오른쪽 대각선으로 기울이기(견갑거근) 왼쪽의 등 쪽의 측면근육을 스트레칭하기 위한 동작입니다 얼굴을 오른쪽으로 45°정도 돌린 다음 오른손을 코와 일직선이 되도록 들어올려 좌측 머리측면을 잡고 고개를 왼쪽 대각선 45°방향으로 숙입니다. 손은 당기지 말고 팔의 무게만으로 고개 숙이는 것을 도와줍니다. 15초씩 3회 반복합니다.   3. 근력강화운동 ㆍ준비동작 바로 앉거나 서서 턱을 살짝 당기고 고개를 똑바로 듭니다. 앞가슴을 살짝 앞으로 내밀어서 허리가 곧게 펴지도록 합니다. 2,3,4,5 번 운동할 때 항상 이상태가 유지되도록 주의합니다. ㆍ머리 뒤로 밀기 양손을 깍지 낀 상태로 양 팔꿈치를 벌려서 머리 뒤쪽에 댑니다. 머리는 뒤로, 깍지 낀 양손은 앞으로 힘을 줍니다. (부담되지 않을 만큼 힘을 줍니다.) 이때, 머리가 앞이나 뒤로 움직이지 않도록 힘을 조절합니다. 고개를 뒤로 젖히는 근육의 힘을 키우기 위한 동작입니다. 6~10초정도 힘을 주고 4초 휴식합니다. 10회~15회 반복합니다. ㆍ머리 앞으로 밀기 양손을 깍지 낀 상태로 양 팔꿈치를 벌려서 이마 쪽에 댑니다. 머리는 앞으로, 깍지 낀 양손은 뒤로 힘을 줍니다. (부담되지 않을 만큼 힘을 줍니다.) 이때, 머리가 앞이나 뒤로 움직이지 않도록 힘을 조절합니다. 고개를 앞으로 숙이는 근육의 힘을 키우기 위한 운동입니다 6~10초정도 힘을 주고 4초 휴식합니다. 10회~15회 반복합니다. ㆍ오른쪽으로 힘주기 오른손을 오른쪽 귀 위쪽 머리에 붙입니다. 머리는 오른쪽으로 손은 왼쪽으로 서로 반대 방향으로 힘을 줍니다 오른쪽으로 밀 때 작용하는 근육의 힘을 기르는 운동입니다 6~10초정도 힘을 주고 4초 휴식합니다. 10회~15회 반복합니다. ㆍ왼쪽으로 힘주기 왼손을 왼쪽 귀 위쪽 머리에 붙입니다. 머리는 왼쪽으로 손은 오른쪽으로 서로 반대 방향으로 힘을 줍니다 왼쪽으로 밀 때 작용하는 근육의 힘을 기르는 운동입니다. 6~10초정도 힘을 주고 4초 휴식합니다. 10회~15회 반복합니다.   4.어깨 및 등 근육 강화운동 1. 턱은 당기고 두 손을 가슴 쪽으로 합장하듯이 모읍니다. 2. 팔꿈치가 떨어지지 않게 조심하며 수직으로 들어올립니다. 3. 양 팔이 귀에 닿도록 천천히 손을 끝까지 올린 다음 그대로 유지합니다. 4. 손바닥이 귀쪽에서 바깥쪽으로 향하도록 팔을 돌리고 뒤로 천천히 제친 다음, 5. 어깨를 최대한 뒤로 밀어준 상태에서 천천히 내립니다. 6. 천천히 끝까지 쓸어 내립니다.   등쪽에 충분히 힘이 가는지 세밀하게 주의합니다. 5회~10회 반복합니다. 1회 운동에 걸리는 시간은 약 15초 정도가 적당합니다. ㆍ수건을 이용한 등 운동 수건을 양손으로 잡고 가쪽으로 서로 당기면서 위에서 아래로 움직입니다. ㆍ양팔 벌려서 어깨 및 등 운동 양팔을 벌려서 위ㆍ아래로, 앞ㆍ뒤로 둥글게 회전시킵니다. 8회씩 세번 반복합니다.