| 41Foods 음식으로 쑥쑥, 면역력으로 쌩쌩 |
|
만성피로, 알레르기, 비염, 감기 등이 어머니의 잔소리처럼 당신을 따라다니는가? 말하자면 면역력이 떨어진 것이다. 바쁘다고 대충 때워먹는 식사가 면역력을 망칠 수도 있다. 근육만 키울 게 아니라, 속 근육부터 키워야 한다는 뜻이다. |
|
1 녹두 5 멸치 9 갓김치 13 오이지 |
국물만 내고 다시마를 건질 셈인가? 그렇다면 다시마의 풍부한 식이섬유는 놓치게 된다. 다시마에는 세포벽의 성분인 알긴산이 풍부하며 특히 요오드, 칼륨, 칼슘 등 무기염류가 많이 들어 있어 자주 먹으면 좋다. 다시마를 조금씩 자주 먹는 것은 무기염류의 공급을 위해서 좋다. 또 다시마에 들어 있는 라미닌이라는 아미노산은 혈압을 낮추는 효과가 있다.
17 표고버섯
버섯은 칼로리가 적으면서도 다양한 비타민을 함유하고 있다. 표고버섯은 버섯 가운데 100g당 7.2g으로 지용성 식이섬유가 가장 많이 들어 있다. 버섯의 항암 효과는 이미 잘 알려져 있는데, 항암 효과를 내는 베타글루칸이나 렌티난은 표고버섯에 특히 많다. 한번에 많이 먹기보다 매일 조금씩 먹을 것을 권한다.
18 미역
몸을 푼 산모가 미역국을 먹는 이유는 무엇일까? 산모가 미역국을 먹기 시작한 건 고려 시대부터라고 한다. 요오드가 풍부한 미역은 최고의 산후조리 음식. 요오드 성분이 티록신 호르몬을 자극해 신진대사를 활발하게 만들어 회복을 돕기 때문이다. 티록신은 신진대사를 촉진하는 호르몬으로 단백질과 요오드의 결합으로 이루어져 있다. 요즘 계속 피로했다면 쇠고기를 넣은 미역국을 끓이자.
19 당근
체내에서 비타민A로 바뀌는 카로틴이 풍부하다. 카로틴은 지용성 비타민이기에 기름과 함께 섭취하는 것이 좋다.
20 아스파라거스
비타민B, 비타민C, 인, 칼륨 등 무기질이 풍부한다. 아스파라긴산이 혈압을 낮추는 역할을 한다. 식감이 좋아 양식에서 곁들이는 야채로 인기있다. 올리브오일을 두르고 살짝 볶아라.
향기가 좋고 맛이 독특해 반찬으로 많이 쓴다. 김과 섞어 파래김을 만들어 먹기도 한다. 여느 해조류처럼 알칼리성 식품으로 체내 균형을 잡아주는 데 도움이 되지만 다른 해조류에 비해 단백질의 영양가는 낮은 편.
22 브로콜리
항암의 전사로 ‘슈퍼푸드’ 영예의 전당에 올랐다. 비타민이 풍부하며 100g당 4.4g의 식이섬유가 들어 있다. 줄기에도 영양소가 풍부하므로 버리지 말고 먹을 것.
23 가지
칼로리도 낮고 따져보면 영양가도 별로 없다. 하지만 우리가 가지를 챙겨야 할 이유는 역시 식이섬유 때문이다. 스펀지 조직이 소스를 잘 흡수해 요리해먹기 좋다.
24 단호박
고구마와 단호박은 MH가이의 필수 식재료. 맛과 영양이 뛰어난 야채로 식이섬유는 물론 비타민과 미네랄 탄수화물이 풍부하다. 소화가 천천히 되는 까닭에 한번 먹으면 포만감도 오래간다. 수용성 비타민이 빠져나가지 않도록 삶는 대신 쪄 먹을 것을 권한다.
25 식초
<나는 지금 다이어트 중입니다>의 저자 조원장은 식초가 당지수를 낮추는 데 기여하는 바가 크다고 말한다. 조금만 신경을 쓰면 식초만으로도 충분히 당지수를 낮출 수 있습니다. 연구에 따르면 식초나 레몬즙을 넣은 탄수화물 요리는 그렇지 않은 요리에 비해 당지수가 20%나 느리게 상승한다고 한다. 식초는 운동 후 간장과 근육의 글리코겐의 재보충을 촉진하는 역할도 한다.
‘식이섬유’를 먹어라!
그저 장을 통과할 뿐인 식이섬유지만 그동안 하는 일은 만만찮다. 포만감을 줄 뿐만 아니라 장운동을 활발하게 하고, 우리 몸에 불필요한 이물질을 배출한다. 이 과정에서 부교감신경을 우위로 만들어 림프구를 증가시켜 면역력에 도움을 준다. 혈당이 빠르게 오르는 걸 막아주는 역할도 한다.
시금치보다 카로틴의 함량이 높고 비타민B2, 비타민C, 칼슘, 철분 등이 풍부하다. 쑥갓의 독특한 향기는 벤젠알데히드 등의 정유 성분 때문인데, 이 성분들은 위장의 소화 흡수를 촉진시킨다.
27 매실장아찌
매실장아찌는 일본의 식탁에 빠지지 않는 식재료. 살균 작용이 있어 한여름 도시락에도 밥 한가운데 매실장아찌를 하나 박아놓으면 상하지 않았다고 한다. 먹으면 오만상을 찌푸리게 될 정도로 시큼하지만 위장엔 달다. 식욕이 없을 때도 도움이 되고, 식초가 혈당을 낮춰준다.
28 겨자잎
요즘 인기있는 쌈 재료 중 하나다. 씹으면 코를 톡 쏘는 듯한 매운맛이 나 기름기 많은 육류를 먹을 때 곁들이면 좋다. 비타민 A, C가 풍부하다.
29 고들빼기
씀바귀의 뿌리로 무쳐서 나물을 해먹는다. 이름처럼 무척 쓰지만 소량의 쓴맛이 식욕을 돋우고 내부 장기의 활동을 돕는다.
30 무순
맵고 아린 맛의 무순은 가장 흔하게 볼 수 있는 새싹채소다. 횟집에서 무순을 함께 주는 이유가 있다. 마치 침처럼 소화를 도와주는 아밀라아제 작용이 있기 때문. 회뿐만 아니라 육류를 먹을 때도 좋다.
‘기피식품’을 먹어라!
신맛, 쓴맛, 매운맛 등 혀끝에서 거부감을 느낄 만한 음식을 먹어라. 이런 음식들은 위장을 활발하게 만들어 불쾌물질을 배설하려는 ‘배변반사’가 일어나도록 돕는다. 이 기피식품은 과도하게 섭취하지 않는다면 몸에 이로운 점이 많다.
쌉쌀하고 쓴맛이 나는 신선초는 미나리과 식물로 면역력을 높여주는 베타카로틴, 비타민C, 비타민B는 물론 과도한 나트륨을 배출하는 칼륨도 풍부하다. 쓴맛에 거부감이 든다면 살짝 데치면 향이 사라진다.
32 치커리
치커리는 뿌리를 먹는 것과 잎을 먹는 것 두 가지가 있다. 뿌리는 차로, 잎은 샐러드로 주로 먹는다. 유해한 콜레스테롤 수치는 낮추고 유익한 콜레스테롤은 높여주는 똘똘한 채소로 특히 시력에 좋다고 알려져 있다.
33 찹쌀
곡류 중에서도 보리와 찹쌀은 체온을 높여주는 재료다. 찹쌀은 당지수가 높아 주의해야 할 필요가 있지만 대신 소화력이 우수해 몸이 지쳤거나 병중일 때 찹쌀로 죽을 끓이면 좋다.
34 생강
위를 튼튼하게 하고 구역질을 멈추고 몸을 따뜻하게 하는 효능이 있다. 감기에 걸렸을 때 생강차를 마시면 도움이 되는 것도 그 때문이다. 홍차를 마실 때 생강 조각을 넣어도 도움이 된다.
35 마늘
파, 양파, 마늘의 독특한 매운맛과 냄새는 알리신 등 화합물 때문에, 이 성분은 긴장과 불면증을 해소하는 데 도움이 된다. 큰 시험을 앞두고 도통 잠이 오지 않는다면 양파를 반 잘라 머리맡에 올려두라. 파, 마늘의 기피 반응을 최대한 누리고 싶다면 소량을 생으로 먹을 것.
겨자도 몸을 따뜻하게 만든다. 냉면에 겨자를 풀어먹는 것도 냉면이 체온을 급격하게 떨어뜨리는 것을 막기 위함이다. 겨자 가운데에서도 겨자씨를 그대로 담아 만드는 홀그레인 머스터드는 여러모로 쓸모가 많다. 쇠고기 스테이크에 곁들이거나 샌드위치를 만들 때 바르면 맛이 좋아진다.
37 후추
향신료의 기본인 후추는 한때 금보다 더 비싼 대접을 받았다. 유럽에서 잘 재배되지 않아 중동을 비롯한 아시아 지역에서 실크로드를 오고가는 주요 교역품 중 하나였던 것이다. 가루로 된 것보다 통후추를 그때그때 갈아서 쓰는 것이 좋으며, 겉껍질을 벗겨서 만드는 흰후추는 더욱 섬세한 맛이 난다. 대표적 보양식인 삼계탕에 후추, 파, 마늘, 찹쌀 등을 넣는 것이 바로 이들 재료가 몸을 따뜻하게 만들기 때문이다.
38 호두
호두, 잣과 같은 견과류에는 우리 몸에 유용한 불포화지방산 등이 다량 포함되어 있다. 호두의 식물성 오메가3는 물론 단백질, 비타민B군이 풍부해 완전식품으로 불리며 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과도 있다.
39 정향
‘클로브clove’라고도 불리며 달면서도 매콤한 향을 내는 향신료다. 정향의 꽃봉오리를 말려서 만든다. 몸을 따뜻하게 하고 신진대사를 촉진한다.
쇠고기, 사슴고기, 양고기는 몸을 따뜻하게 만드는 육류다. 특히 양고기는 저지방 고단백 식품으로 영양학적으로 우수하다. 특유의 냄새 때문에 거부감을 가지는 사람이 많은데, 생강, 후추, 카레 가루, 로즈메리 등의 허브를 사용하면 냄새를 줄일 수 있다. 양고기 가운데에서도 1년 7개월 이하의 양을 도축한 것은 램으로, 그 이상의 것은 머튼으로 부른다.
41 고추
매운맛을 내는 성분 캅사이신이 지방을 태우고 신진대사율을 높인다. 군산대학교 식품영양학과 주종재 교수 연구팀은 이미 1999년에 캅사이신이 진통작용 외에 체지방을 줄여 비만의 예방과 치료에도 효과가 있다고 밝힌 바 있다. 캅사이신은 고추씨에 가장 많이 들어 있다.
‘발열식품’을 먹어라
체온을 높이는 식사를 하라. 몸속의 효소가 활발하게 작용하는 적정 체내 온도는 37.2℃다. “우리 몸을 따뜻하게 하는 것이 면역력을 유지하는 비결입니다.” 도오루 박사의 말이다. 체온이 떨어지면 면역력도 저하된다. 몸을 따뜻하게 만드는 음식을 먹자.
앞에서 제시한 음식 41가지를 간편하게 먹을 수도 있다. 이 제품들은 주식이 아니지만 당신의 식단에서 부족한 부분을 채워줄 수 있을 만큼 영특하다. 이 제품을 손에 닿는 곳에 두고 세 끼 사이사이에 섭취하면 조금은 쉽게 면역력 높이는 음식을 챙길 수 있을 것이다.
1 낫토. 과거엔 수입 식품만 구할 수 있었지만 최근 풀무원의 ‘실의 힘 낫토’ 등 우리 콩으로 만든 낫토도 많이 출시되고 있다. 검은콩으로 만든 낫토도 있다.
2 최근 시판되는 ‘구운 다시마’는 시시때때로 다시마를 먹을 수 있게 나온 제품이다. 국물용보다 얇고 바삭바삭해서 마치 과자를 먹는 기분이다.
3 요리에만 쓰는 게 식초라고? 식초가 건강식품으로 떠오르면서 ‘마시는 식초’도 다양하게 출시되고 있다. 샘표에서 출시한 ‘마시는 흑초’ 시리즈는 현미를 원료로 장기간 숙성하여 만드는 흑초를 원료로 했다. 식초 가운데 흑초의 영양 성분이 가장 뛰어나다고 알려져 있다. “매실을넣은 ‘마시는 화이버흑초’에는 일반 사과 식초보다 필수 아미노산이 5~10배 많이 함유되어 있습니다.” 샘표 양하림 대리의 말이다.
4 천호식품의 마늘진액. 말 그대로 마늘의 엑기스다. 특히 남자들의 반응이 좋다.
5 청국장이 정말 질색이라고? ‘청국장이 파티셰와 만났을 때’를 먹어보라. 초콜릿으로 덮여 있지만 안에는 분명 청국장 콩이 들었다.
6 현미밥은 백미보다 밥짓기가 까다롭다. 평소 비상식품으로 즉석 밥을 쟁여두고 있다면 이왕이면 발아현미밥을 준비하라. 동원F&B에서 출시한 즉석 밥 ‘쎈쿡’은 100% 발아현미밥, 50% 발아현미밥, 여덟 가지 잡곡으로 만든 ‘팔곡밥’ 까지 다양하게 준비되어 있다.
7 출출하게 느껴질 때 약간의 지방이 도움이 된다. 이왕 간식을 먹으려거든 호두나 치즈를 먹어라. ‘카카오에 빠진 호두’는 통호두에 카카오를 살짝 씌워 손쉽게 호두의 영양을 챙길 수 있는 제품이다. 그리고 맛도 좋다.
<먹는 면역력>
세계적 면역학자 아보 도오루가 면역 시스템의 이해와 면역력 높이는 식사법에 중점을 두고 쓴 책이다. 우리 식습관이 어떻게 면역력을 좌우하는지 알기 쉽게 설명하고, 면역력을 높이는 일주일 식단과 간편 요리 152가지의 레시피도 들어 있다. 우리와 식재료가 거의 같고 구이와 조림 등 우리에게 익숙한 조리법을 사용해 따라하기 쉽다.(전나무숲)
'♣ 행복한 밥상~♣' 카테고리의 다른 글
| [스크랩] 두뇌를 좋게 하는 음식 13가지 (0) | 2009.05.27 |
|---|---|
| [스크랩] 모든 쌈장 맛있게 만드는 방법 (0) | 2009.05.18 |
| [스크랩] 제철음식 달력 (0) | 2009.05.18 |
| [스크랩] 27개의 양념장 비결 (0) | 2007.11.25 |
| [스크랩] 각종 샐러드.. (0) | 2007.11.25 |