2주 만에 효과보는 단기 다이어트 성공법

휴가를 앞두고 마음이 조급한 맘들을 위해 준비했다. 2~4주 정도 짧은 시간 안에 살을 빼는 단기 다이어트 성공법. 요요현상이 오지 않도록 각별히 신경써야 한다.     한 가지 식품만 먹는 다이어트 방법으로 단순하고 비용과 수고가 크게 들지 않아 엄마가 하기에 좋다. 가장 많이 애용되는 식품은 토마토, 바나나, 두부. 하루 세끼 먹거나 아침·저녁만 식사 대용으로 이용하는 등 자신에게 맞는 방법을 택한다. 단, 오래 지속하면 영양 불균형을 가져올 수 있으므로 1~2주 이내가 적당하며, 운동과 병행하면 더 큰 효과를 얻을 수 있다. 추천 타입 운동 싫어하는 엄마, 따로 시간 내기 어려운 엄마 기간&효과 1주/ 3~5kg 감량 방법 바나나 다이어트 가수 서인영이 이 방법으로 6kg을 감량해 최근 화제가 되었다. 바나나는 100g당 93㎉로 섭취 후 10~20분 정도면 위를 통과할 정도로 소화가 빠른 과일. 매끼 바나나 2개를 물이나 우유, 닭가슴살과 함께 먹는다. 끼니마다 바나나를 먹기가 부담스럽다면 두 끼만 먹고 나머지 한 끼는 밥을 먹어도 좋다. 섬유질이 많아 변비에 효과적이며, 칼륨이 풍부해 부기나 냉증을 개선하는 데도 도움이 된다. 토마토 다이어트 토마토는 100g당 14㎉의 대표적인 저칼로리 식품으로 수분 함량이 높아 포만감이 커 다이어트에 효과적. 미네랄과 비타민이 풍부해 피부 미용에 좋으며, 변비 해소에도 좋다. 토마토로 세 끼를 먹는 3일 코스, 한 끼는 토마토로 해결하고 두 끼는 식전에 토마토를 먹어 음식 섭취량을 줄이는 일주일 코스 등이 일반적이다. 두부 다이어트 100g당 80㎉ 정도로 열량이 낮지만 소화도 잘 되고 다이어트 시 부족하기 쉬운 칼슘과 미네랄 함량이 풍부해 식사 대용으로 먹기 적당하다. 끼니마다 두부 ½모와 토마토, 셀러리, 간장드레싱으로 샐러드를 만들어 먹는다. 그러나 식이섬유의 함량이 낮고 동물성 단백질이 결여되어 장기간 두부만 섭취하는 것은 좋지 않고 변비가 생길 수 있으므로 일주일 정도만 할 것. 두부와 함께 야채를 챙겨 먹는다.   선배 엄마의 한마디 •바나나 다이어트를 일주일간 했는데 5일째부터 무기력하고 밤에 불면증이 나타나더라고요. 바나나만 먹으면 쉽게 물리고 영양이 부족할 수 있으니 닭가슴살이나 고구마, 오렌지, 채소와 함께 먹는 게 좋아요. 토마토는 공복에 먹었더니 속이 쓰리더라고요. 그래서 살짝 익혀 먹었는데 속쓰림도 없고 물리지 않는 것은 물론 영양학적으로도 몸에 더 좋대요.   여러 가지 채소, 과일을 발효 숙성시켜 자연 추출한 효소 원액을 먹으며 체중을 감량하는 방법이다. 일정 기간 다른 음식을 전혀 섭취하지 않는 대표적인 단식 다이어트로, 효소를 통해 기초 대사량에 필요한 최소한의 칼로리와 영양을 공급받는다. 면역력을 높이고, 세포를 활성화해 체내 독소나 노폐물을 배출시키는 효과가 있다. 추천 타입 장기간 절식이 가능한 엄마, 체중 감량 외에 건강해지고 싶은 엄마, 식탐이 적은 엄마 기간&효과 2주/ 6~9kg 감량 방법 본격적인 다이어트에 앞서 절식을 위한 3일간의 준비 기간을 갖는다. 이 기간에는 채소와 과일 위주로 평소 식사량의 1/2 정도만 섭취할 것. 절식 기간은 사람에 따라 다르겠지만 보통 1~2주간 실시하며, 세끼 식사 대신 효소를 물에 타서 마신다. 절식이 끝난 후 10일 동안은 회복식으로 식사 조절을 해야 한다. 효소 다이어트는 단식을 하는 만큼 한의원 등 전문가의 관리하에 진행해야 한다.   선배 엄마의 한마디 ?보름간 효소 다이어트를 했더니 10kg이 빠졌어요. 단기간에 체중 감량을 해서인지 어지럽더라고요. 빈혈이 있는 사람은 일주일씩 나누어 천천히 하는 게 좋을 듯해요. ?효소액만 마시니 치아가 약해질 수 있어요. 물도 씹는다는 느낌으로 의식적으로 치아를 움직이거나 자일리톨 껌을 씹으면 좋아요.   덴마크 국립병원에서 실시하는 다이어트 식단으로, 가장 대중적으로 알려진 방법 중 하나다. 보통 2주간 계속하는 것이 기본. 주 메뉴는 자몽, 닭가슴살, 달걀, 커피 등으로 식단에 구성된 음식의 성분들이 체내 조직에서 화학작용을 일으켜 체질을 변화시킨다. 다른 다이어트보다 요요 현상이 적은 것이 장점. 단, 한 끼라도 지키지 않으면 다시 처음부터 해야 하므로 식단을 꼭 지킬 것. 추천 타입 빠른 시간에 큰 감량 효과를 원하는 엄마, 달걀을 좋아하는 엄마 기간&효과 2주/ 7~12kg 감량 방법 고단백, 저탄수화물, 저열량 무염 식이요법의 식단으로 하루에 700~900㎉ 정도 섭취한다. 60g의 단백질이 포함돼 있고 그중 80%가 동물성 단백질이므로 영양 면에서 큰 무리는 없다. 달걀을 삶을 때나 닭고기를 구울 때 소금이나 기름을 넣지 않으며, 커피는 꼭 블랙으로 마신다. 무엇보다 식단에 있는 식품의 종류를 빠뜨리지 말아야 하는데, 준비가 번거롭다면 배달 업체를 이용하는 것도 방법이다.   선배 엄마의 한마디 •일주일쯤 지나면 달걀이 물려서 평소 달걀을 싫어한다면 ‘비추’해요. 간을 안하고 먹는 게 쉽지는 않더라구요. •커피는 제한이 없기 때문에 마음껏 마실 수 있어요. 하지만 너무 마시면 밤에 잠이 안 올 수도 있으니 연하게 타서 마시는 게 좋아요.   밥, 국수, 빵 등 탄수화물을 제한하고 단백질 위주로 식사하는 다이어트 법. 지방 축적을 피하고 단백질 섭취를 늘리는 방법으로 ‘황제 다이어트’로도 불린다. 고단백 저칼로리 식단으로 음식을 먹으며 짧은 시간에 체중을 감량할 수 있는 것이 장점이다. 그러나 장시간 고단백만을 섭취할 경우 영양 불균형을 초래하므로 일주일 이상은 하지 않는다. 추천 타입 평소처럼 먹으면서 다이어트하고 싶은 엄마, 소화력이 좋은 엄마 기간&효과 1주/ 3~4kg 감량 방법 하루 세 번, 평소 식단에서 탄수화물은 제외하고 단백질을 위주로 구성해 섭취한다. 한식 위주의 식단에서 밥이나 밀가루 음식, 고구마, 감자 등 탄수화물과 지방의 비율은 줄이고 닭가슴살, 생선, 견과류, 콩 등 단백질 섭취량을 늘리는 것. 육류를 먹을 때는 항상 섬유질이 풍부한 채소를 곁들이고 비타민 C가 부족할 수 있으므로 비타민제는 꼭 챙겨 먹는다.   선배 엄마의 한마디 •건강을 위해서 하루에 30분이라도 걷기 운동은 꼭 병행하는 게 좋아요. •탄수화물을 제외한 다른 음식은 마음껏 먹었더니 몸무게가 2kg밖에 안 빠졌어요. 적당히 섭취해 골고루 균형을 맞추는 게 중요해요.   매일 30분씩 걷는 것만으로 균형 잡힌 몸매로 만들 수 있는 방법. 체질에 상관없이 누구나 쉽게 할 수 있으면서도 지방을 연소시키는 효과가 높다. 혈액순환을 촉진하는 대표적인 유산소운동으로 기초대사량을 높이는 효과가 있으며, 체내 소비 열량이 많아지면서 자연스럽게 살이 빠지고 쉽게 찌지 않는 체질로 바뀌게 된다. 걷기만으로 단기간에 살을 빼기는 쉽지 않지만 어떤 다이어트도 걷기를 병행하면 효과가 커진다. 추천 타입 운동을 좋아하지 않는 엄마, 저녁 스케줄이 일정하고 주위에 걸을 만한 장소가 있을 때 기간&효과 2주/ 3~5kg 감량 방법 매일 30분 이상 빠르게 걷는다. 식후보다 식전이 몸에 붙은 지방이 더 잘 연소되기 때문에 아침 공복에 걷는 것이 가장 좋다. 어느 정도 익숙해지면 조금씩 시간을 늘려 한 번에 1시간 정도 걸을 것. 저녁 식사 대신 꾸준히 30분만 걸어도 큰 효과를 볼 수 있다. 상체를 똑바로 세운 상태에서 5℃ 정도 살짝 앞으로 기울이고 엉덩이와 가슴을 내민 듯한 자세가 좋다. 손은 가볍게 주먹을 쥐고 가슴 약간 위까지 올렸다가 앞뒤로 흔들면서 걷는 것이 이상적인 자세. 운동하는 도중에 충분히 수분을 섭취한다.   선배 엄마의 한마디 •평소 운동을 전혀 안 했더니 처음 며칠간 근육통이 오더라고요. 운동하기 전후에 스트레칭으로 몸을 풀어주는 게 좋아요. •매일 운동을 해야 한다는 강박관념을 가졌더니 오히려 스트레스가 쌓이더군요. 걷는 코스를 주기적으로 변경하고 음악을 들으면서 하는 등 지루함을 줄이려는 노력이 필요해요.   몸 전체를 움직이는 전신운동으로 전신의 군살을 빼주어 전체적으로 아름다운 보디라인을 만들어준다. 자전거를 타거나 걷는 운동에 비해 칼로리 소모가 꽤 높은 편. 운동 시간 대비 효과가 뛰어나고, 골다공증 예방에도 효과적이다. 시간과 장소에 구애받지 않고 언제 어디서나 할 수 있다는 게 장점이다. 단, 과한 운동량은 하체를 더욱 튼튼하게 하므로 운동량 조절은 필수다. 추천 타입 몸매를 다듬고 싶은 엄마, 탄력 있는 몸매를 원하는 엄마 기간&효과 2주/ 3~5kg 감량 방법 일주일에 4회, 한 번에 적어도 20분 이상 꾸준히 한다. 1분 뛰고 2분 쉬고 또 뛰기와 쉬기를 반복하면서 20분 이상 실시한다. 개인에 따라 운동량을 조절하되 익숙해지면 뛰는 시간을 1분 이상으로 늘리고 쉬는 시간은 2분 이하로 줄이면서 점점 운동량을 늘린다. 조깅을 하듯 한 발씩 번갈아 뛰는 동작은 양발로 뛰는 것보다 강도가 높아 더 많은 열량을 소모할 수 있다. 단, 관절이나 뼈의 부상을 방지하기 위해 줄넘기를 하기 전에 간단한 준비운동과 마친 후 정리운동은 반드시 할 것.   선배 엄마의 한마디 •팔을 많이 움직이고 무릎을 높이 올려 뛰는 등 의식적으로 동작을 크게 움직이면 효과가 더 좋아요. •몸에 비해 발목이 얇거나 발목 관절이 좋지 못한 경우에는 다른 운동으로 체중을 어느 정도 줄인 후에 줄넘기를 시작하는 게 좋아요.   Tip 요요 현상 줄이는 법 근육량을 늘려 기초대사량을 높인다 식사량을 줄이면 근육량도 줄어 기초대사가 떨어져 지방이 잘 연소되지 않는 체질로 변한다. 다이어트 시 적당한 운동을 병행하고, 지방이 적은 고기나 콩 같은 단백질 식품을 자주 섭취해 근육량을 늘려준다. 식사량은 평소의 반으로 줄인다 식사량을 과도하게 줄이면 우리의 몸은 비상시에 대비해 에너지 소비를 최소화하고 체내에 저장하려고 한다. 그래서 다이어트가 끝나고 조금만 식사량을 늘려도 체중이 늘어나는 요요 현상을 겪게 되는 것. 다이어트 시 식사량은 평소의 30~50% 정도로만 줄인다. 보상심리를 버리자 다이어트가 끝난 후 마음이 확 풀어지는 시기를 가장 경계해야 한다. 보상심리가 커져 폭식할 위험이 있기 때문. 이 경우 처음보다 체중이 더 늘어날 수 있다.     SBS TV <놀라운 대회 스타킹>에서 도전자 대부분이 두 달 만에 적게는 10kg에서 최고 40kg까지 큰 폭의 감량 결과를 보여 화제가 된 다이어트 프로그램이다. 특히 눈길을 끈 것은 이부자리 운동법. 아침에 눈을 떴을 때 30분간의 운동으로 신체를 부팅함으로써 일상생활 속의 모든 움직임을 운동으로 바꿔주는 효과가 있다. 총 5세트를 실시하는데 1세트 후에 1분 30초 정도 휴식 시간을 갖는다. 추천 타입 꾸준히 운동할 마음이 있는 엄마, 큰 감량 효과를 원하는 엄마 기간&효과 2주/ 5~10kg 감량   ▲ 목·척추 부팅(3회 실시) 1 무릎을 세워 다리를 접고 기지개를 펴듯이 양손을 올려 깍지 낀다. 2 고개를 들고 상체를 세워 가운데부터 왼쪽, 오른쪽을 돌아가면서 총 쏘듯이 찍는다. ▲ 뱃살 부팅(3회 실시) 1 기지개를 켜고 팔과 다리를 바닥에서 30cm 정도 들어준 채 오른쪽, 왼쪽으로 몸을 굴린다. 2 배의 반동으로 상체를 세워 앉은 후 다리를 접어 두 손으로 감싸 앉는다. 그다음 팔, 다리를 개구리처럼 옆으로 쫙 편다. ▲ 팔·상체 부팅 1 다리를 어깨 너비 2배로 벌리고 서서 허리를 숙여 두 손으로 바닥을 짚는다. 이때 무릎은 세우지 말고 적당히 굽힌다. 2 바닥을 손으로 민다는 느낌으로 상체를 세우고 손바닥을 펴 장풍 동작을 취한다. 5회 반복. 3 ②의 자세를 유지하면서 제자리에서 콩콩 뛴다. 이때 손은 양옆으로 뻗어 나비처럼 젓는다. 7회 반복.   ▲ 밧줄타기 : 뱃살과 팔뚝살 제거에 도움이 된다(10회 실시) 1 엎드려뻗쳐 자세에서 두 손을 모아 손과 팔꿈치를 바닥에 대고 3번 심호흡한다. 2 뒤로 누워 다리를 엇갈리게 꼰 다음 상체와 다리를 들어준다. 이때 손은 밧줄을 당기듯이 허공에서 10회 움직인다. ▲ 다리·하체 부팅 1 두 손을 어깨 너비만큼 벌리고 다리를 모은 뒤 허리를 숙여 두 손으로 바닥을 짚는다. 2 ①의 상태에서 발을 굴려 제자리에서 5회 점프한다. 3 엎드린 자세에서 두 다리의 위치를 오른쪽, 왼쪽으로 바꿔가며 제자리에서 점프한다. 2회씩 반복. ▲ 계단걷기 : 전신의 지방을 태워준다. 특히 아랫배 지방 제거에 효과적(10회 실시) 1 엎드려뻗쳐 자세에서 두 손을 모아 손과 팔꿈치를 바닥에 댄다. 2 다리를 계단 오르듯이 10회 움직여준다. 3 좌로 한 번 구르고 ②의 동작을 10회 반복한다. 4 우로 한 번 구르고 ②의 동작을 10회 반복한다.   선배 엄마의 한마디 •식단 조절과 병행해야 효과가 커요. 숀리가 추천한 닭가슴살을 넣은 저염식 미역국, 샐러드 등 고단백 저칼로리 위주로 먹었더니 눈에 띄게 사이즈가 줄더라고요. •효과가 큰 만큼 운동이 솔직히 힘들긴 해요. 그래도 복잡하지 않고 따라 하기 쉬우니까 꾸준히 하면 효과가 있을 거예요.